紙谷 航平 
ピラティスに興味はあるけれど、
「どれくらい通えば効果が出るの？」
「本当に身体は変わるの？」
と感じている方は多いのではないでしょうか。
withでは
「1回でからだの変化を感じ
10回で痛み・ゆがみ・姿勢が変わる。」
というキャッチフレーズを掲げています。
今回は、この言葉が示している“変化”とは何なのかを、
臨床経験と研究報告の両面から、現実的な目安としてお伝えします。
※この記事では「効果＝見た目の変化」だけでなく、
動きやすさ・姿勢・身体の感覚の変化も含めて考えます。
ピラティスは1回でも効果を感じる？
結論から言うと、
1回のセッションでも変化を感じる方は少なくありません。
よく聞かれる変化としては、
- 呼吸がしやすくなる
- 背筋が自然に伸びる感覚が出る
- 肩や腰まわりの緊張が軽くなる
- 立ったときの安定感が変わる
これらは、筋力が「強くなった」というよりも、
神経系の働きや身体の使い方が整理された結果と考えられます。
研究では
『体幹の安定性を目的としたエクササイズは、短期間の介入であっても姿勢制御や筋活動パターンに変化をもたらす』
と報告されています。
ここで言う「1回で感じる変化」とは、
「治った」「改善した」という結果ではなく、
自分の身体の状態に“気づけるようになる変化”
と捉えるのが適切です。
実際の体験では、
「まず自分の身体の状態を知ること」から始めています。
▶︎ 初回体験で行う評価とセッションの流れはこちら
3〜5回で感じやすい変化とは
複数回継続していくと、
次のような変化を感じる方が増えてきます。
- 日常動作が楽に感じる
- 疲れにくさを実感する
- 肩こりや腰の違和感が軽減する
- 自分の身体の癖に気づけるようになる
研究では
『週1〜2回の運動介入を数週間継続することで、姿勢制御能力や筋持久力の改善が認められる』
ことが示されています。
この段階では、
「身体が大きく変わった」というよりも、
“身体の扱い方が分かってきた”
という感覚に近いかもしれません。
10回前後で起こりやすい身体の変化
10回前後の継続で多く見られるのは、
- 同じ姿勢を以前より楽に保てる
- 動作の安定性が増す
- エクササイズの意図が理解できる
- 姿勢が崩れにくくなる
これは、
神経系の適応と筋機能の改善が組み合わさった結果
と考えられます。
研究においても
『ピラティスを含む体幹トレーニングは、数週間〜数か月の継続により体幹筋群の筋活動および姿勢制御能力を改善する』
と報告されています。
ここで言う「10回」は、
身体が完成する回数を意味するものではありません。
多くの場合、
- 痛みが出にくい動き方が分かってくる
- 姿勢を意識したときに再現しやすくなる
- 自分の癖に気づけるようになる
こうした変化が、
少しずつ安定してくる“節目”として捉えられる回数
であることが多いのです。
効果が出やすい人・出にくい人の違い
ピラティスの効果には個人差があります。
研究では
『運動の効果は、運動内容そのものだけでなく、頻度・継続性・生活習慣といった要因に強く影響される』
ことが指摘されています。
そのため、
- 同じ回数
- 同じプログラム
であっても、
変化の現れ方やスピードに差が出るのは自然なことです。
通う頻度の目安｜無理のない考え方
一般的な目安としては、
- 週1〜2回：最も多く、現実的
- 月2回：変化は緩やかだが意味はある
- 不定期：効果を感じにくいことが多い
研究でも
『運動による長期的な身体機能の改善には、強度よりも継続性が重要である』
とされています。
大切なのは、
**「頑張れる頻度」より「続けられる頻度」**です。
無理のないペースで続けることが、途中の挫折を防ぎ、
結果的に一番の近道になると考えています。
▶︎ withのピラティスがどんな方に向いているかはこちら
まとめに代えて
ピラティスの効果は、
「◯回で必ず変わる」と言い切れるものではありません。
ただし
『正しい方法で無理なく継続すれば、身体は段階的に適応していく』
という点は、研究結果と現場感覚の両方で共通しています。
1回で感じる小さな変化も、
10回を目安に見えてくる身体の違いも、
どちらも大切なプロセスの一部です。
是非一つの参考にしてみてください！
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参考文献（PubMed）
- Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010.
- Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012.
- Cruz-Ferreira A, et al. Effects of Pilates-based exercise on physical self-concept and health status in adult women. Women Health. 2011.
- Granacher U, et al. Effects of core instability strength training on trunk muscle strength and balance. Gerontology. 2013.
- Behm DG, et al. The role of instability with resistance training. J Strength Cond Res. 2010.