紙谷 航平 
― フォームではなく「支えの分担」の問題 ―
「プランクで首が痛い」「プランクで首が疲れる」と感じる方は少なくありません。
実際にプランクをすると、
・お腹より先に首が限界になる
・後頭部がジワジワ張ってくる
・終わったあと首の後ろが重い
・フォームを直しても変わらない
そんな経験はありませんか？
「腹筋が弱いだけ」
「首に力が入りすぎているだけ」
そう思われがちですが、多くの場合、
首が“最後の支え”になっていること
が背景にあります。
この記事では、
・なぜプランクで首が疲れるのか
・よくある背景
・自分で確認できるポイント
・続けてよいサイン／整理すべきサイン
を整理します。
なぜプランクで首が疲れるのか？
プランクは「抗伸展（体が反ろうとする力に抵抗する）運動」です。
身体は重力により反ろうとします。
それを腹圧・胸郭・体幹で支える必要があります。
しかし、
✔ 腹圧が抜ける
✔ 胸郭が前に開く
✔ 背中が動かない
と、最後にバランスを取るのが頸部になります。
首は、
・視線を保つ
・頭部の位置を調整する
・バランスを微調整する
役割を持つため、
代償として使われやすい部位です。
つまり問題は、
首が悪いのではなく、分担が崩れていること。
プランクで首が疲れる3つの代表的背景
① 腹圧が抜けているタイプ
特徴：
・反り腰傾向
・肋骨が前に出る
・お腹より腰が反る
この場合、体幹前面が支えきれず、
頭部前方バランスを首で取ります。
首の後ろが張りやすくなります。
（後ろタイプ記事へ内部リンク）
② 胸椎が固まっているタイプ
特徴：
・背中が丸まらない
・肩甲骨が浮く
・胸が硬い
胸椎が動かないと、
一直線の姿勢を作るために首でラインを調整します。
首だけで姿勢を整える状態になります。
③ 頸部過固定タイプ
特徴：
・顎を強く引きすぎる
・首を固めて耐える
・呼吸が止まる
安定させようとして、
逆に頸部を過剰固定しているケース。
これは呼吸タイプとも関連します。
（呼吸タイプへ内部リンク）
ここで1つ確認（セルフチェック）
※強い痛みやしびれがある場合は無理をしないでください。
チェック①：壁立位抗伸展テスト
- 壁に背中をつけて立つ
- 肋骨を軽く締める
- 顎を自然に保つ
✔ 首に力が入る
✔ 呼吸が止まる
✔ お腹が使えない
→ 腹圧不足の可能性
チェック②：四つ這い呼吸テスト
- 四つ這いになる
- 息を吸う
- 首が固まらないか確認
✔ 吸うと首が緊張する
✔ 肩が上がる
→ 呼吸補助筋優位の可能性
よくある誤解
× 首を鍛えればよい
× とにかく耐えればよい
× フォームだけ直せばよい
問題は局所ではなく、
支えの順番と分担です。
続けてよい人／一度整理した方がよい人
判断軸は「運動後の変化」。
続けてよい可能性が高いサイン
・終わったあと軽くなる
・呼吸が深くなる
・翌日回復が早い
一度整理した方がよいサイン
・回を重ねるほど悪化
・怖さを伴う
・常に首が限界
迷う場合はこちら。
首シリーズ全体像へ
プランクだけの問題ではありません。
首に力が入る背景は、
タイプごとに異なります。
前タイプ
後ろタイプ
呼吸タイプ
ロールアップタイプ
首に力が入る背景をタイプ別に整理した総合ガイドはこちら。