紙谷 航平 
― 改善の前に、まず状態を知る ―
猫背が気になっていても、
自分が本当に猫背なのか、
どの程度なのか、
改善が必要な状態なのか、
分からないことも多いと思います。
実際、姿勢は見た目だけで簡単に判断できるものではありません。
重要なのは、
見た目だけでなく、からだの使い方も含めて確認することです。
ここでは、自宅でもできる猫背チェック方法と、その注意点を整理します。
猫背とはどんな状態なのか
一般的に猫背とは、
背中が丸くなる姿勢
頭が前に出る姿勢
肩が前に入る姿勢
などを指します。
猫背というと、肩こりや腰痛の原因と考えられることも多いですが、
研究では姿勢だけで痛みが決まるわけではないことも示されています。
重要なのは、
姿勢そのもの
動きの質
筋活動
生活環境
こうした複数の要素です【文献①】。
つまり、
猫背＝悪い姿勢
と単純に考えるのではなく、
からだへの負担が増えやすい状態
と理解することが重要です。
自宅でできる3つの猫背チェック方法
代表的な確認方法として、次の3つがあります。
① 壁立ちチェック
方法：
壁に背を向けて自然に立ちます。
確認するポイント：
後頭部
背中
お尻
これらが自然に壁につくか確認します。
もし：
頭がつかない
つけようとすると首が緊張する
場合は、
前方頭位姿勢（Forward Head Posture）
の可能性があります。
この姿勢は首への負担増加と関連することが報告されています【文献②】。
② 横から写真を撮る
方法：
自然に立った状態で、横から写真を撮ります。
確認ポイント：
耳
肩
骨盤
の位置関係です。
理想的には：
耳 → 肩 → 股関節
が一直線上に並びます。
もし：
耳が前にある
肩が前にある
場合、
頭部前方位姿勢の可能性があります。
これは頸部ストレス増加との関連が報告されています【文献③】。
③ 肩の動きチェック
方法：
腕をゆっくり上げます。
確認：
途中で詰まる
肩がすくむ
腰が反る
こうした場合、
胸椎の可動性低下
肩甲骨の機能低下
などが関係している可能性があります。
猫背姿勢では胸椎伸展可動性の低下が報告されています【文献④】。
猫背チェックで注意すること
重要なのは、
チェックだけでは状態は判断できない
ということです。
理由として、
姿勢は原因ではなく、結果として現れる場合もあるからです。
例えば：
痛みを避けるための姿勢
疲労による姿勢変化
生活習慣による姿勢
などがあります。
つまり、
姿勢＝原因とは限らない
ということです。
これは痛み研究でも共通した考え方です【文献⑤】。
重要なのは、
姿勢
痛み
生活習慣
動きの特徴
こうした要素を総合的に見ることです。
改善前に考えるべきこと
猫背改善でよくあるのが、
運動を始める
ストレッチをする
というケースです。
しかし、
改善目的の運動で痛みが悪化することもあります。
その場合、
状態が整理されていない可能性があります。
例えば：
神経症状
可動域制限
痛み回避動作
などがある場合、
運動が逆効果になることもあります。
つまり重要なのは、
改善方法よりも先に状態把握をすること
です。
猫背改善を考えている方へ
もし、
猫背が気になる
痛みがある
運動していいか迷う
場合は、
まず状態を整理することが重要です。
猫背改善を始める前に、
評価が必要な状態
運動可能な状態
を判断することが重要になります。
詳しくはこちら：
👉姿勢改善を考えている方へ｜猫背・反り腰・ゆがみ・O脚の“本当の問題”
まとめ
ここまでの内容を整理すると次のようになります。
猫背チェックとしては、
壁チェック
写真チェック
動きチェック
などがあります。
ただし重要なのは、
姿勢だけで状態は判断できない
ということです。
重要なのは、
姿勢
動き
痛み
生活習慣
を含めた総合的な理解です。
猫背改善で本当に重要なのは、
改善方法ではなく状態把握
です。
運動していいか迷う方へ
ここまで読んで、
運動していいのか
何から始めるべきか
迷う方もいると思います。
その場合、
まず状態整理から始めることが重要です。
参考文献
【文献①】 Lewis JS, et al. Posture and musculoskeletal pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2005.
【文献②】 Ruivo RM, et al. Forward head posture and neck pain. Man Ther. 2014.
【文献③】 Szeto GPY, et al. Neck pain and posture. Spine. 2002.
【文献④】 Kebaetse M, et al. Thoracic posture and shoulder motion. J Orthop Sports Phys Ther. 1999.
【文献⑤】 O’Sullivan PB, et al. Pain and posture relationship. Br J Sports Med. 2012.