紙谷 航平 
「ピラティスをしていると首の前が痛い、腹筋で首ばかり疲れる」
そんな相談は少なくありません。
ピラティスをしていると、
- のどの奥が張る
- あごの下がだるい
- 仰向けの腹筋で首の前が焼けるように疲れる
- 呼吸を意識すると首が固まる
そんな感覚が出ることはありませんか？
多くの人はこのとき、
「フォームが悪いのでは？」
「腹筋が弱いのでは？」
「自分にピラティスは合っていないのでは？」
と考えます。
ですが実際には、
問題はフォームそのものではありません。
多くの場合は
“安定させる順番”の問題です。
なぜ「首の前」がつらくなるのか？
首の前がつらくなる背景には、
深層筋が働かず、表層筋が代償している状態があります。
本来、頭部を安定させる主役は
**深層頸屈筋（longus colli / longus capitis）**です。
慢性頸部痛のある人では、
これらの深層筋の活動低下が報告されています（Jull et al., 2008）。
その結果、代わりに働きやすくなるのが
**胸鎖乳突筋（SCM）**などの表層筋です。
胸鎖乳突筋は
- 首を曲げる
- 回旋させる
- 呼吸を補助する
という機能を持ちます。
しかし、
本来“補助”であるはずの筋が主役になると、
首の前が過剰に疲労しやすくなります。
首の前がつらくなる人に共通する3つの特徴
① 深層屈筋が働かず、表層筋が頑張っている
仰向けで顎が浮く
ロールアップで顎が前に出る
こうした動きが見られる人は、
深層筋の安定が不足している可能性があります。
② 胸郭が硬く、呼吸補助筋に依存している
呼吸で鎖骨が大きく動く
吸うたびに首が緊張する
このような人は、
横隔膜よりも首まわりの筋で呼吸している可能性があります。
胸郭の可動性が不足すると、
呼吸補助筋が過活動になり、
首の前の疲労につながります。
③ 体幹より先に首で支えている
腹筋系エクササイズで、
「お腹より首が先に疲れる」
この場合、
体幹の安定より先に首で姿勢を支えている可能性があります。
よくある誤解
× フォームが悪い
× 腹筋が弱い
× ピラティスが合っていない
本質は
どの筋が、どの順番で働いているか
です。
こんな人は一度立ち止まって考えてみてください
- 仰向けで顎が自然に浮く
- 呼吸を意識すると首が固まる
- 首の前にピリッとした痛みが出る
- エクササイズ後に頭痛が出る
このような場合は、
“頑張り不足”ではありません。
からだの使い方の順番を整理する必要があります。
続けていい？やめるべき？
続けてよい可能性が高い場合
- 軽い筋疲労のみ
- 翌日まで残らない
- 動きを変えると軽減する
一度評価した方がよい場合
- しびれを伴う
- めまいがある
- 頭痛が増強する
- 痛みが回数を重ねるごとに強くなる
「今の状態で運動を続けてよいのか迷う」
その場合は、
こちらのガイドで整理しています。
首の前がつらい人が最初に考えるべきこと
エクササイズを増やすことではありません。
まず整理すべきは
- 胸郭の可動性
- 呼吸パターン
- 深層頸屈筋の安定
首の問題は、
首単体の問題であることは少なく、
全体の安定順序の問題であることがほとんどです。
首全体のタイプや動作別の違いを知りたい方は、
こちらの総合ガイドも参考にしてください。
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